Dieta fodmap zasady i przykładowe przepisy

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektóre pokarmy, które są zdrowe i pożywne dla większości ludzi, mogą powodować u innych dyskomfort i problemy z trawieniem? Odpowiedź może leżeć w tajemniczych składnikach znanych jako FODMAPy. Dieta FODMAP, coraz bardziej uznawana w środowisku medycznym, otwiera nowe możliwości dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) i inne dolegliwości jelitowe jak również przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego SIBO czy IMO.

Ale co to właściwie są FODMAPy? Skąd się wzięły, i jak wpływają na nasze ciała? Czy dieta eliminująca te składniki jest odpowiednia dla każdego? Jak można ją skutecznie wprowadzić w życie? W tym artykule zagłębimy się w świat diety FODMAP, odkrywając, jak te małe, ale skomplikowane cząsteczki mogą mieć tak duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Od naukowego wyjaśnienia składników FODMAP, przez kroki wdrożenia diety, po przepisy i wskazówki praktyczne, to wszechstronne spojrzenie na dietę FODMAP pomoże Ci zrozumieć, czy jest to odpowiedni wybór dla Ciebie, który może być kluczem do lepszego trawienia i ogólnego samopoczucia.

Co to jest dieta FODMAP ?

FODMAP to akronim, który oznacza fermentowalne oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole. Są to małe cząsteczki węglowodanów, które mogą być trudne do trawienia i mogą powodować objawy jelitowe u niektórych osób.

Dieta FODMAP ma na celu ograniczenie tych substancji w diecie, aby złagodzić objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha i nieregularność wypróżnień.

Dla kogo jest dieta FODMAP ?

Dieta FODMAP, choć może wydawać się specjalistycznym planem żywieniowym, odnosi się do szerokiej gamy problemów zdrowotnych związanych z układem trawiennym.

Zespół Jelita Drażliwego (IBS):

To właśnie u osób cierpiących na IBS dieta FODMAP jest najczęściej stosowana. IBS jest zaburzeniem, które może powodować bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia lub biegunkę. Dieta FODMAP może pomóc w zidentyfikowaniu konkretnych pokarmów, które wywołują te objawy, i tym samym w ich złagodzeniu.

Choroba Crohna i Wrzodziejące Zapalenie Jelita Grubego:

Osoby z zapalnymi chorobami jelit, takimi jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą również skorzystać na diecie FODMAP. Choć nie jest to lekarstwo, ograniczenie spożycia trudno fermentujących węglowodanów może zminimalizować objawy i przyczynić się do ogólnego komfortu.

Przerost Flory Bakteryjnej Jelita Cienkiego (SIBO i IMO):

Przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego jest mniej znanym, ale równie ważnym obszarem, gdzie dieta FODMAP może przynieść ulgę. SIBO (przerost bakterii wodorowych) i IMO (przyrost bakterii metanowych) to zjawiska, w których nieprawidłowa ilość bakterii w jelicie cienkim prowadzi do problemów trawiennych. Często oba te bakterie występują razem, co może powodować złożone objawy.

Dieta FODMAP może pomóc w zrównoważeniu flory bakteryjnej, redukując fermentację i objawy z nią związane. Pomoc wykwalifikowanego dietetyka jest kluczowa, aby zidentyfikować konkretne pokarmy, które mogą prowokować objawy, i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Czy Dieta FODMAP jest dla każdego?

Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta FODMAP nie jest uniwersalnym rozwiązaniem i może nie być odpowiednia dla każdego. Wydaje się ona najbardziej skuteczna dla osób, które mają wyraźne objawy związane z fermentacją węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Stosowanie diety FODMAP bez odpowiedniego nadzoru może prowadzić do niezrównoważonej diety i innych problemów zdrowotnych. Konsultacja z wykwalifikowanym dietetykiem specjalizującym się w tej dziedzinie jest zatem zalecana.

Jak stosować dietę fodmap ?

Stosowanie diety low FODMAP wymaga starannej planifikacji i zrozumienia zarówno produktów, które trzeba unikać, jak i tych, które można spożywać. Rozpoczynając od fazy eliminacji, w której unika się wszystkich produktów bogatych w FODMAP przez 4 do 8 tygodni, można zidentyfikować, które składniki powodują objawy. Następnie, w fazie reintrodukcji, stopniowo wprowadza się te produkty z powrotem, obserwując reakcje organizmu. Proces ten jest najlepiej przeprowadzany pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i upewni się, że jest ona zbilansowana. Oprócz tego, istotne jest przygotowanie posiłków zgodnych z dietą i korzystanie z przepisów i zasobów specjalnie dedykowanych diecie low FODMAP. Stosowanie tej diety nie jest proste i wymaga zaangażowania, ale może przynieść znaczną ulgę osobom cierpiącym na różne dolegliwości jelitowe.

Faza Eliminacji: Co Unikać i Jak Się Przygotować

Faza eliminacji w diecie FODMAP jest kluczowym etapem, który zazwyczaj trwa od 4 do 8 tygodni. Podczas tej fazy należy unikać wszystkich pokarmów bogatych w FODMAPy. Składniki te to fermentujące oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole, które mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne.

Aby się dobrze przygotować, warto:

1. Zrozumieć, co unikać: Należy unikać niektórych owoców, warzyw, produktów mlecznych, zbóż i słodzików. Obejmuje to produkty takie jak jabłka, gruszki, czosnek, produkty mleczne, pieczywo pszenne, miód, syrop glukozowo – fruktozowy i syrop z agawy. Dokładną listę produktów i przykładowe przepisy znajdziecie w naszym jadłospisie – Dieta Fodmap na Thermomix
2. Zaplanować posiłki: Przygotowanie spisu posiłków zgodnych z dietą może ułatwić przejście przez fazę eliminacji.
3. Skonsultować się z dietetykiem: Profesjonalna pomoc może zapewnić, że dieta będzie zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Faza Reintrodukcji: Jak Wprowadzać Produkty z Powrotem do Diety

Po zakończeniu fazy eliminacji następuje etap reintrodukcji, który umożliwia zrozumienie, jakie konkretne pokarmy powodują objawy. Proces ten powinien być przeprowadzany stopniowo i starannie, pod nadzorem dietetyka.

1. Wprowadzanie Pojedynczych Produktów: Każdy produkt bogaty w FODMAPy powinien być wprowadzany pojedynczo, co umożliwi zidentyfikowanie, który z nich powoduje objawy.
2. Obserwacja i Zapisywanie Objawów: Zapisywanie reakcji na reintrodukowane produkty pomoże w zrozumieniu, które z nich są tolerowane.
3. Stopniowe Zwiększanie Ilości: Zaleca się zaczynanie od małych porcji i stopniowe zwiększanie ilości, obserwując reakcję organizmu.

Personalizacja Diety FODMAP: Tworzenie Indywidualnego Planu Żywieniowego

Dieta FODMAP nie jest jednolita dla wszystkich. Indywidualizacja jest kluczem, a proces dostosowywania diety wymaga zrozumienia, które pokarmy są akceptowalne, a które nie.

1. Ocena Preferencji i Potrzeb: Każda osoba ma unikalne preferencje smakowe i potrzeby żywieniowe, które powinny być uwzględnione.
2. Ustalanie Tolerancji: Rozpoznanie, które pokarmy są tolerowane, a które nie, pozwoli na stworzenie planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb.
3. Współpraca z Dietetykiem: Personalizacja diety najlepiej odbywa się pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, który może dostosować ją do stanu zdrowia, stylu życia i celów żywieniowych.

Wskazówki do stosowania diety low fodmap

Dieta low FODMAP może być trudna do przestrzegania, głównie ze względu na długą listę produktów zawierających FODMAP, które muszą być wyeliminowane lub ograniczone. Znalezienie gotowych dań, które spełniają założenia diety, może być wyjątkowo skomplikowane, ponieważ wiele powszechnie dostępnych produktów i potraw zawiera składniki o wysokiej zawartości FODMAP. Dlatego najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną strategią jest samodzielne przygotowywanie posiłków, dzięki czemu można dokładnie kontrolować zawartość każdego składnika. Przygotowywanie posiłków zgodnie z tą dietą może być nieco skomplikowane, ale korzystanie z Thermomixa może ułatwić proces.

Oto kilka wskazówek, jak korzystać z Thermomixa przy stosowaniu diety low FODMAP:

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem: Ustal tygodniowy plan posiłków, biorąc pod uwagę produkty dozwolone w diecie low FODMAP. W ten sposób będziesz mógł łatwo przygotować składniki i uniknąć produktów zakazanych. Opcjonalnie możesz skorzystać z gotowego jadłospisu na Thermomix Low Fodmap.

2. Przygotowuj bazowe składniki: Dzięki funkcji mielenia Thermomixa, możesz przygotowywać własne mąki bezglutenowe lub mielić orzechy na masło orzechowe bez dodatków.

3. Korzystaj z funkcji gotowania na parze: Gotowanie na parze zachowuje wartości odżywcze składników. Możesz przygotowywać w ten sposób ryby, mięso drobiowe czy warzywa. Zaglądnij do naszego artykułu Varoma po inspiracje.

4. Blending: Thermomix świetnie nadaje się do przygotowywania smoothies, zup kremów czy sosów. Pamiętaj jednak, aby unikać owoców i warzyw o wysokiej zawartości FODMAP.

5. Robienie domowych bulionów: Unikaj gotowych bulionów z supermarketów, które mogą zawierać niepożądane składniki. Zamiast tego, przygotuj własny bulion z dozwolonych warzyw i mięs.

6. Unikaj dodawania cebuli i czosnku: W diecie Low FODMAP nie zaleca się spożywania cebuli i czosnku. Zamiast tego, można stosować oliwę z czosnkiem lub oliwę z cebulą – pod warunkiem, że nie spożywa się cząstek czosnku/cebuli, tylko samą oliwę.

7. Przygotowywanie domowego mleka roślinnego: Korzystając z Thermomixa, można przygotować mleko z migdałów, które są dozwolone w niewielkich ilościach w diecie low FODMAP.

8. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami: Dieta low FODMAP nie oznacza, że posiłki mają być niesmaczne. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, takimi jak bazylia, oregano, tymianek czy rozmaryn.

9. Przepisy z poziomu Subskrypcji na Dietomix: Z poziomu Subskrypcji korzystając z zakładki z przepisami możesz wybrać filtr Dieta Low Fodmap, do których dostĻę możesz wykupić na miesiąc lub rok.

10. Przygotuj zawsze więcej porcji: przygotować większe porcje posiłków i zamrażać je na później lub za pasteryzuj na ciepło w słoiku. Dzięki temu zawsze będziesz miał gotowy posiłek zgodny z dietą na czarną godzinę.

Pamiętaj, aby zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym diety low FODMAP.

Przepisy i pomysły na posiłki: Jak smacznie jeść na Diecie FODMAP

Bycie na diecie FODMAP nie oznacza, że posiłki muszą być niesmaczne lub nudne. Istnieje wiele przepisów i pomysłów na smaczne dania, które są zgodne z dietą. Platforma Dietomix oferuje zarówno gotowy jadłospis Low Fodmap na dwa tygodnie z sezonowych letnich produktów jak również dostęp do przepisów z poziomu subskrypcji od 59 zł. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na przepisy jakie znajdziecie na Dietomix.

Placuszki na śniadanie z makiem

Przygotuj pyszne placuszki na śniadanie z makiem! Prosty i szybki przepis na Thermomix. Idealny na rodzinne śniadanie!

• Poziom trudności

  łatwy

• Przygotowanie

  ≤15

• Czas całkowity

  ≤15

• Liczba porcji

  4

TM6TM5

Czerwone curry z krewetkami

Czerwone curry z krewetkami – egzotyczne danie, które zachwyci każdego, kto uwielbia wyraziste smaki i oryginalne połączenia.

• Poziom trudności

  łatwy

• Przygotowanie

  ≤15

• Czas całkowity

  ≤30

• Liczba porcji

  3

TM6TM5Opcjonalnie Friend

Sałatka z makaronem ryżowym i jajkiem

Sałatka z Makaronem Ryżowym i Jajkiem – prosta, szybka i zdrowa. Idealny przepis na Thermomix na każdy posiłek.

• Poziom trudności

  łatwy

• Przygotowanie

  ≤5

• Czas całkowity

  ≤15

• Liczba porcji

  1

TM6TM5

Najczęściej zadawane pytania podczas stosowania diety Fodmap:

Co można jeść na diecie FODMAP?

Dieta low FODMAP koncentruje się na ograniczeniu pewnych rodzajów węglowodanów, które są trudne do trawienia i mogą prowadzić do dolegliwości jelitowych. Właściwa selekcja produktów jest kluczowa, a poniżej przedstawiam ogólną listę tego, co można jeść na diecie low FODMAP:

1. Warzywa o niskiej zawartości FODMAP: marchew, szpinak, pomidory, ogórki, papryka, ziemniaki, dynia, bakłażan.
2. Owoce o niskiej zawartości FODMAP: banany (niedojrzałe), pomarańcze, truskawki, kiwi, ananas, mandarynki.
3. Mięso i białka zwierzęce: większość mięs, drobiu, ryb i owoców morza jest dozwolona, o ile nie są marynowane w sosach z wysoką zawartością FODMAP.
4. Nabiał o niskiej zawartości laktozy: twardy ser, ser feta, mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy.
5. Zboża i produkty zbożowe bezglutenowe: ryż, quinoa, płatki owsiane, chleb bezglutenowy.
6. Napoje: woda, herbaty ziołowe, kawa bez mleka o wysokiej zawartości laktozy.
7. Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło (w małych ilościach).
8. Przyprawy i zioła: większość ziół i przypraw jest dozwolona, ale unikaj cebuli i czosnku w proszku.
9. Przetworzone produkty o niskiej zawartości FODMAP: niektóre produkty bezglutenowe, przekąski, sosy i przyprawy mogą być akceptowalne, o ile nie zawierają składników o wysokiej zawartości FODMAP.
10. Nasiona i orzechy o niskiej zawartości FODMAP: orzechy laskowe, migdały (w małych ilościach), chia, siemię lniane.

Pamiętaj, że reakcje na różne produkty mogą się różnić w zależności od osoby, więc ważne jest, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i preferencji. Ponadto, dieta low FODMAP jest zwykle stosowana jako tymczasowe rozwiązanie pod ścisłym nadzorem dietetyka lub innego specjalisty ds. żywienia, który może dostosować plan żywieniowy do Twoich konkretnych potrzeb i objawów.

Czego nie można jeść na diecie FODMAP?

Dieta low FODMAP ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów, które są fermentowane przez bakterie jelitowe i mogą prowadzić do dolegliwości jelitowych u osób wrażliwych. Oto lista produktów i kategorii produktów, których zwykle unika się na diecie low FODMAP:

1. Niektóre owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, mango, awokado, wiśnie, śliwki.
2. Niektóre warzywa: czosnek, cebula, asparagi, brokuły, kapusta, pieczarki, groszek.
3. Produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy: mleko krowie, jogurt, twaróg, ser ricotta, lody.
4. Zboża zawierające gluten: pszenica, żyto, jęczmień. Obejmuje to produkty takie jak chleb pszenny, makaron pszenny, płatki śniadaniowe pszenne.
5. Napoje zawierające FODMAP: napoje gazowane słodzone fruktozą, mleko sojowe (wykonane z całych ziaren soi), soki owocowe.
6. Słodziki i substancje słodzące o wysokiej zawartości FODMAP: miód, syrop glukozowo – fruktozowy, sorbitol, mannitol, ksylitol.
7. Niektóre orzechy i nasiona: orzechy pistacjowe
8. Produkty przetworzone zawierające FODMAP: sosy, dressingi, konserwy, przekąski i inne produkty, które mogą zawierać składniki takie jak czosnek, cebula, pszenica, fruktoza.
9. Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
10. Inne: produkty z dodatkiem inuliny, buliony i wywary gotowe, które mogą zawierać cebulę i czosnek.

Warto zauważyć, że dieta low FODMAP jest złożona i indywidualna, a ta lista może nie obejmować wszystkich produktów, które mogą powodować dolegliwości u danej osoby. Ponadto, niektóre produkty mogą być tolerowane w niewielkich ilościach. Dlatego zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem specjalizującym się w diecie low FODMAP, który może dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i objawów.

Ile powinna trwac dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP jest zazwyczaj podzielona na trzy etapy, a jej całkowity czas trwania może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i reakcji na dietę. Oto ogólny przegląd trzech etapów:

1. I Etap – Ograniczenie Produktów Zawierających FODMAP: Ten etap trwa zwykle od 2 do 6 tygodni. Polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli objawy ustąpią, przechodzi się do kolejnego etapu.
2. II Etap – Ponowne Wprowadzenie Produktów Zawierających FODMAP: Ten etap trwa od 8 do 12 tygodni. W tym czasie stopniowo wprowadza się produkty bogate w FODMAP, najlepiej włączając 1 produkt co 3 dni, monitorując przy tym objawy.
3. III Etap – Personalizacja Diety: Celem tego etapu jest stworzenie indywidualnej diety, która będzie mogła być stosowana przez dłuższy czas z jak najmniejszą ilością ograniczeń. Ten etap może trwać na stałe, ponieważ stworzony zostaje plan żywienia, który jest zrównoważony i dostosowany do indywidualnych potrzeb i tolerancji.

Łącznie, proces może trwać od kilku miesięcy do dłuższego czasu, w zależności od indywidualnej sytuacji. Ważne jest, aby dieta była stosowana pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka specjalizującego się w diecie low FODMAP, ponieważ niewłaściwe zastosowanie może prowadzić do niezdrowego ograniczenia wielu pokarmów i potencjalnych braków żywieniowych.

Czy płatki owsiane są low FODMAP?

Płatki owsiane są zazwyczaj uważane za produkt o umiarkowanej zawartości FODMAP. Mogą być częścią diety low FODMAP, ale w ograniczonych ilościach.

Niektóre osoby z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) mogą tolerować płatki owsiane bez problemów, podczas gdy inne mogą odczuwać pewne dolegliwości. Wprowadzanie płatków owsianych do diety low FODMAP powinno odbywać się stopniowo, aby określić indywidualną tolerancję.

Ważne jest również, aby wybrać płatki owsiane, które nie zawierają dodatków, takich jak suszone owoce czy inne składniki, które mogą zawierać wysoką zawartość FODMAP. Czyste płatki owsiane, spożywane w odpowiednich ilościach, są zwykle uważane za akceptowalne w diecie low FODMAP.

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zmaga się z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, insulinooporność czy choroby tarczycy. W…

Czytaj więcej

• 17 kwietnia, 2024

Niski indeks glikemiczny przepisy na Thermomix

Smoothie spalające tłuszcz – 7 łatwych przepisów Smoothies to świetny sposób na dostarczenie sobie codziennej dawki warzyw i owoców, a także…

Czytaj więcej

• 10 kwietnia, 2024

Smoothie spalające tłuszcz – przepisy

Długi weekend majowy to idealny czas, aby cieszyć się pysznymi sałatkami na grillu. W tym zestawieniu znajdziesz kilka naszych ulubionych przepisów…

Czytaj więcej

• 1 kwietnia, 2024

Sałatki na grilla

Zobacz wszystkie artykuły