Diety wegetariańskie stają się coraz bardziej popularne w świecie zachodnim, ale wiele osób nie wie, jak stworzyć zdrową i zrównoważoną dietę wegetariańską. W tym wpisie na blogu omówimy niektóre z zasad, które składają się na dobrą dietę wegetariańską, jak również istotne wskazówki dotyczące przestrzegania jednej z nich.
Jakie są Twoje powody, dla których wybrałeś dietę wegetariańską?
Wielu ludzi decyduje się na wegetarianizm, ponieważ mają jeden lub więcej powodów. Niektóre z nich mogą być oparte na religii, środowisku i filozofii życiowej. Inni mogą po prostu chcieć uczynić swoje ciało zdrowszym poprzez wyeliminowanie niektórych pokarmów, które im nie służą, takich jak produkty mięsne, które mogą powodować problemy trawienne i nie tylko.
Zasady diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska to podejście oparte na roślinach, które wyklucza mięso, drób i ryby. Większość wegetarian spożywa produkty mleczne, a wielu je jajka.
Wegetarianizm ma wiele twarzy, ale niezależnie od stopnia eliminacji pewnych produktów z diety wegetariańskiej, zawsze powinna być ona zbilansowana. Wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie pokarmów bogatych w wapń, żelazo i cynk.
Wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych. Badania wykazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i B12. Niedobór tych kluczowych mikroelementów może prowadzić do objawów takich jak anemia, zmęczenie, osłabienie, problemy z tarczycą oraz niedokrwistość! Dlatego tak ważne jest, aby osoby na diecie wegetariańskiej, które wyeliminowały te składniki ze swojej diety, spożywały różnorodne warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Dieta wegetariańska co jeść?
Kiedy słyszysz słowo “wegetarianin”, często masz przed oczami obraz grupy ludzi, którzy jedzą sałatki z jarmużu i nic więcej. Ale czy wiedziałeś, że istnieje coś takiego jak wegetariańskie śmieciowe jedzenie? Na przykład, Oreos są technicznie wegańskie, ponieważ są wykonane z oleju sojowego zamiast produktów mlecznych. Jak zaplanować zdrowe menu wegetariańskie?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest bogata w różne rodzaje warzyw i owoców oraz orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Nasiona roślin strączkowych to szczególnie ważne źródło białka dla wegetarian. Dobre wegetariańskie źródła białka obejmują soczewicę, czarną fasolę, fasolę nerkową, ciecierzycę i tofu. Jakie ilość białka powinniśmy spożywać na dzień? Zaglądnij do naszego artykułu po więcej informacji.
Rodzaje wegetarianizmu
Laktoowowegetarianizm lub owolaktarianizm — odmiana wegetarianizmu przyzwalająca na spożycie jaj oraz mleka i jego produktów.
Laktowegetarianizm – odmiana wegetarianizmu przyzwalająca na spożycie tylko nabiału, bez jaj kurzych.
Owowegetariańska — odmiana wegetarianizmu przyzwalająca na spożycie tylko jaj kurzych, bez nabiału (produkty mleczne)
Istnieją również inne rodzaje wegetarianizmu, które zupełnie wykluczają użycie produktów pochodzenia zwierzęcego
Do diety wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego zalicza się: Weganizm, Frutarianizm, Witarianizm
Wegetarianizm przyjmować może wiele postaci w większości dieta składać się będzie z produktów roślinnych, warzyw i owoców oraz nabiału i jaj, ale istnieją również odmiany jak:
Fleksitarianizm — z ograniczeniem mięsa i ryb, bez całkowitej eliminacji
Semiwegetarianizm — z wykluczeniem tylko mięsa czerwonego, ale ze spożywaniem ryb i drobiu
Pescowegetarianizm — z wykluczeniem nabiału, jaj, mięsa drobiu, ale zawierający ryby
Rodzaje wegetarianizmu
* bazuje na świeżych i suszonych owocach, nasionach oraz niektórych warzywach
***bazuje głównie na produktach nieprzetworzonych – pełnoziarnistych produktach zbożowych (ok. 60 proc. diety), szczególnie ryżu brązowym, warzywach i owocach – najlepiej od lokalnego dostawcy (ok. 20-30 proc., suchych nasionach roślin strączkowych, produktach na bazie soi i wodorostach (ok. 5-10 proc.); sporadycznie dopuszcza spożycie białego mięsa, w tym ryb (raz lub dwa razy w tygodniu)
Białko w diecie wegetariańskiej
Istnieje wiele różnych źródeł białka na diecie wegetariańskiej. Znajdziemy je w produktach jak np.: jaja, mleko krowie, mleko sojowe, orzechy, masło orzechowe, nasiona. Białko znajdziemy również w gotowych produktach z roślin strączkowych jak np. gotowe makarony.
Sprawdź, ile białka znajduje się w poszczególnych produktach wegańskich i wegetariańskich i zerknij do naszego artykułu: Jakie ilości białka powinniśmy spożywać codziennie.
Dieta wegetariańska, a żelazo
Organizm ludzki potrzebuje żelaza, aby przetrwać. Żelazo znajduje się w wielu produktach spożywczych, a spożywanie ich z witaminą C pomoże organizmowi lepiej je wchłonąć.
Dobrym źródłem żelaza są między innymi produkty takie jak: glony morskie, nori, pokrzywa, pietruszka, migdały, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, brokuły, suszone owoce (figi, morele). Spożywanie ich w połączeniu z owocami cytrusowymi lub pomidorami, które mają wysoką zawartości witaminy C, zwiększy wchłanianie żelaza.
Wapń, a dieta wegetariańska
Dla wegetarian, którzy unikają w swojej diecie produktów mlecznych, mleko sojowe i tofu mogą być cennym źródłem wapnia. Dodatkowo powinni wprowadzić do swojego menu zielone warzywa jak np. warzywa kapustne, jarmuż i brokuły oraz suszone figi.
Cynk w diecie wegetariańskiej
Cynk jest kluczowym składnikiem ludzkiej diety i może być pozyskiwany z produktów mlecznych, ziaren takich jak zboża, fasoli lub orzechów. Wykazano również, że soja ma wysoki poziom zawartości cynku, co czyni ją kolejnym doskonałym źródłem dla wegetarian poszukujących dziennej dawki tego minerału.
Organizm wegetarianina może nie wchłaniać tak dużo cynku z powodu braku źródeł białka zwierzęcego, takich jak mięso i jaja, ale nadal dostarcza odpowiednią ilość cynku, jeśli spożywa on wystarczającą ilość warzyw.
Cynk jest kluczowym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowie włosów, skóry i paznokci. Znaczenie cynku leży głównie w utrzymaniu naszego systemu odpornościowego, więc Twoja odporność pozostanie silna.
Dieta wegetariańska i źródła jodu
Podczas stosowania diety wegetariańskiej, problemem pojawić się może również niewystarczająca ilość jodu. Dieta wegetariańska powinna zawierać algi morskie i wodorosty oraz sól jodowana, aby dostarczyć tego pierwiastka.
Źródło kwasów omega 3 w produktach roślinnych
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety, które nie zawierają ryb i jajek, mogą być ubogie w aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i soja dostarczą niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Dieta wegetariańska, a witamina D
Niedobór witaminy D jest powszechnym i narastającym problemem. Jest on w dużej mierze spowodowany brakiem ekspozycji na światło słoneczne. Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D poprzez spożywanie nawet pokarmów takich jak tłuste ryby, które naturalnie same wytwarzają, ten składnik odżywczy! Potrzebujesz witaminy D i istnieją dwa sposoby, w jaki można uzyskać ten ważny składnik odżywczy: od słońca lub poprzez suplementy z witaminą D w nich. Kiedy najlepiej jest się wystawiać na słońce?
Rano! Kiedy światło słoneczne uderza w nas pod skosem w ciągu dnia, nasze komórki skóry produkują więcej witaminy D niż gdyby światło padało na nas bezpośrednio, jak w przypadku lampy sufitowej — dlatego też wczesnoporanne promienie słoneczne okazały się jednym z najsilniejszych źródeł utrzymania zdrowego poziomu witaminy D.
Wegetarianizm, a Witaminy B12
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego dieta wegetariańska lub wegańska są niemal skazane na jej niedobór.
U wegetarian spożywających jaja i nabiał (laktoowowegetarian) lub wegetarian spożywających tylko nabiał (laktowegetarian). Dostępność witaminy B12 zależeć będzie od ilości i rodzaju spożywanych produktów odzwierzęcych (tzn. mleka i przetworów mlecznych, oraz jaj), a także żywności wzbogacanej.
Osoby na diecie z wykorzystaniem tylko produktów roślinnych powinny przyjmować odpowiedni suplement witaminy B12 lub spożywać jej odpowiednią ilość z żywnością wzbogacaną.
Nasiona chia
Nasiona chia są doskonałym dodatkiem do każdej diety wegetariańskiej. Dostarczają organizmowi błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3 – wszystkie te składniki pomagają zachować zdrową skórę i włosy! Nasiona chia świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek i zielonych smoothie lub na śniadanie owsianka.
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W porównaniu z osobami jedzącymi mięso wegetarianie spożywają mniej niezdrowych tłuszczów, a więcej składników odżywczych bogatych w witaminy C i E, błonnik, kwas foliowy, potas, magnez, karotenoidy i flawonoidy.
W rezultacie wegetarianie mogą cieszyć się dobrym zdrowiem, długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć niższy poziom złego cholesterolu, niższe ciśnienie krwi oraz niższy wskaźnik masy ciała BMI.
Dieta wegetariańska jadłospis na Thermomix
Bycie wegetarianinem wymaga dużej wiedzy o tym, jak komponować posiłki, aby tworzyć zdrowe i zbilansowane jadłospisy i uniknąć niedoborów składników odżywczych. Przygotowane przez nas menu dla wegetarian z pewnością zaspokoi Twój apetyt, a jednocześnie zaspokoi potrzeby Twojego organizmu!
Dieta wegetariańska jadłospis na Thermomix
Dieta wegetariańska przepisy na Thermomix
Dieta wegetariańska to świetny sposób, aby zadbać o swoje ciało i środowisko, ale może być również wyzwaniem, jeśli nie wiesz, jak sprawić, by działała.
Dieta wegetariańska jest zdrową dietą, która może być stosowana przez osoby w każdym wieku i z różnych środowisk. Wykazano, że zapewnia ona wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.