Jakie ilości białka powinniśmy spożywać dziennie

Jakie ilości białka powinniśmy spożywać dziennie?

Edyta

Dietetyk | Health Coach

Przewodnik i doradca zdrowego stylu życia. Jako licencjonowany Health Coach przez Integrative Nutrition w Nowym Jorku, pomogę Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które będą trwać.

Chcesz wiedzieć jakie ilości białka powinnaś spożywać na dzień? Zobacz co się stanie jeśli nie będziesz ich spożywać. Białko to budulec naszych mięśni i tkanek łącznych. Gdy go brakuje, organizm zaczyna rozbudowywać komórki tkanki tłuszczowej i traci wytrzymałość.

Białko poprawia nastrój, hamuje napady wilczego głodu, pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki i stanowi materiał budulcowy dla mięśni i układu immunologicznego. Współczesne badania naukowe dowodzą, że niedobór błonnika jak również jak niedobór białka w codziennej diecie wpływa negatywnie na równowagę flory jelitowej. Prowadzić to może do wielu chorób jak również do przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej. Białko jest substancją uszczelniającą, ścianę jelita, a dokładniej glutamina. To właśnie dzięki niej błona śluzowa regeneruje się, podobnie jak mięśnie i nerwy, a dodatkowo z dużą wydajnością usuwany jest amoniak.

Białko i jego wpływ na zdrowie:

  • poprawia nastrój
  • hamuje napady wilczego głodu
  • pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki
  • stanowi materiał budulcowy dla mięśni
  • wzmacnia układ odpornościowy
  • uszczelnia ścianę jelitową
  • wpływa pozytywnie na równowagę flory jelitowej
  • pomaga w wydalaniu amoniaku
  • powoduje spadek tłuszczu trzewnego
  • poprawia gospodarkę lipidową

Bez białka żadna dieta nie jest skuteczna

Białko buduje mięśnie, które w pozytywny sposób wpływają na wrażliwość komórek na insulinę. Przemiana materii wzrasta wraz z każdym zyskanym gramem mięśni. Gdy brakuje białka, organizm zaczyna trawić własne mięśnie, a głód się nasila. Niedobór białka niweczy efekty każdej diety.

Detoks organizmu, a białko

Krótkie programy oczyszczające organizm z toksyn i produktów przemiany materii, które są potrzebne do wyprowadzenia ciężkich metali z organizmu, są jak najbardziej wskazane. Krótkotrwała rezygnacja z białka poprawi przemianę materii i korzystnie wpłynie na lepsze wchłanianie białka. Obecnie jednak polecane są programy detoksykujące zawierające białko pochodzenia roślinnego lub z bulionów kolagenowych.

Do najbardziej znanych i popularnych sposobów oczyszczania organizmu, który sprzyja odchudzaniu przez redukcje masy ciała, można zaliczyć detoks kolagenowy . Sekretem jest bulion kolagenowy, który niesie wiele korzyści zdrowotnych, oczyszczających i regenerujących organizm.

Spożycie białka w tych programach jest ograniczone, ale po ich skończeniu należy powrócić do zalecanej normy dzienne go spożycia białka 1,5 grama na kilogram masy ciała.

Jakie ilość białka powinniśmy spożywać na dzień?

Najlepszą odpowiedzią jest, aby codzienne spożytkować zalecaną dawkę, która wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała. Osoby z niedowagą powinny spożywać nawet do 2 gram białka na kilogram masy ciała. Otrzymaną ilość zalecane jest rozłożyć na trzy posiłki dziennie.

Potrzebujemy 1,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała

Jak sprawdzić, czy dostarczamy odpowiednią ilość białka?

Aby sprawdzić, czy dostarczamy odpowiednią ilość białka, wystarczy zmierzyć stężenie białka we krwi. Dobry wynik to 8,5 g białka/dl daje on dobre samopoczucie, uczucie szczęścia i rześkości. Normy laboratoryjne podają 6 g białka/dl.

Jak najlepiej uzupełnić braki białka w organizmie?

Jeśli stężenie białka we krwi jest niższe od zalecanych, warto skupić się na zwiększeniu spożycia białka, które pochodzić może zarówno z produktów roślinnych jak i zwierzęcych. Wspaniałym naturalnym suplementem białkowym są buliony kolagenowe, bogate w L- glutaminę. Można je zrobić samemu poprzez wielogodzinne gotowanie kości pochodzących wyłącznie od zwierząt hodowli organicznych.

Alternatywą dla uzupełnienia podaży glutaminy dla wegan i wegetarian będzie spożywanie posiłków bogatych w migdały, orzeszki ziemne czy też tofu.

Istnieją również suplementy diety dostępne w kapsułkach, te jednak powinien zalecić lekarz i nigdy nie będą miały tak dużej przyswajalności jak te naturalnego pochodzenia.

Białko roślinne

Produkty bogate w białko – 10 gramów białka znajduje się w poniższych produktach

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia zwierzęcego, często budzi kontrowersje. Niektórzy uważają, że może być powodem chorób, a inni nie wyobrażają sobie bez niego życia. Prawda jest taka, że kwas arachidonowy i puryny zawarte w czerwonym mięsie mogą sprzyjać chorobom oraz kiełbasy i wędliny zawierające dużą ilość wypełniaczy, barwników i dodatków prowadzić mogą do rozwoju chorób. Mięso zwierzą hodowlanych na skalę przemysłową również nie jest zdrowe. Natomiast mięso pochodzenia z hodowli zwierząt organicznych bez GMO i antybiotyków spożywane w rozsądnych ilościach nie prowadzi do rozwoju chorób, a dla niektórych osób jest niezbędne do życia. Wszystko z umiarem i zdrowym rozsądkiem.

BIałko

Tylko dawka sprawia, że dana substancja nie jest trucizną. ~ Paracelsus

Mięso wędliny i drób

  • 40 g piersi z kurczaka bez skóry
  • 40 g filet z indyka bez skóry
  • 50 g polędwicy wołowej
  • 50 g mięsa królika
  • 65 g chudej wędliny drobiowej

Ryby i owoce morza

  • 40 g wędzonego filetu z łososia
  • 50 g filetu z sandacza, halibuta, łososia, tuńczyka
  • 55 g krewetek
  • 60 g dorsza, soli, turbota, filetu z matiasa
  • 63 g mątwy
  • 100 g małży
Ryby i owoce morza

Źródła białka dla wegetarian

Dla wegetarian białko można znaleźć w produktach mlecznych i jajach, a dla osób z nietolerancją laktozy np. w mleku sojowym, jogurtach roślinnych oraz zielonych warzyw takich jak brokuły czy brukselka.

Źródła białka dla wegetarian

Nabiał i jaja

  • 300 g kefiru, zsiadłego mleka, maślanki
  • 200 g jogurt naturalny
  • 75 g chudego twarogu
  • 25 g parmezanu
  • 40 g sera camembert 30%
  • 60 g mozzarelli i sera feta 40%
  • 60 g twardego żółtego sera
  • 1 duże jajo kurze

Źródła białka dla Wegan

Białko roślinne również daje uczucie sytości i dostarcza niezbędnych wartości odżywczych, różnica jest tylko tak, że należy go zjeść nieco więcej niż białka pochodzenia zwierzęcego. Warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, grzyby czy algi to najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian.

Wege białko

Mleko i sery wegańskie

  • 1 litr mleka migdałowego
  • 1.5 litra mleka owsianego
  • 0,4 litra mleka sojowego
  • 220 g jogurtu sojowego
  • 65 g naturalnego tofu
  • 2.5 kg sera wegańskiego z oleju koksowego
  • 1.4 kg wegańskiej mozzarelli

Warzywa strączkowe, warzywa i algi

  • 15 g suszonych alg
  • 25 g kotleta sojowego
  • 30 g ziaren soi
  • 50 g suszonej fasoli, soczewicy, ciecierzycy
  • 150 g grochu
  • 200 g brukselki lub jarmużu
  • 300 g brokułów
  • 400 g boczniaków
  • 500 g ziemniaków w mundurkach

Zboża i produkty pochodne

  • 20 g kotleta sojowego
  • 25 g makaronu sojowego
  • 60 g komosy ryżowej
  • 75 g amarantusa
  • 75 g dzikiego ryżu
  • 80 g płatków owsianych
  • 85 g makaronu orkiszowego
  • 85 g makaronu semoliny
  • 125 g brązowego ryżu
  • 130 g żytniego chleba razowego

Nasiona i orzechy

  • 20 g nasion chia
  • 30 g siemienia konopnego
  • 40 g nasion lnu
  • 40 g orzeszków ziemnych
  • 45 g nasion słonecznika
  • 50 g migdałów i pistacji
  • 55 g nasion sezamu
  • 60 g orzechów nerkowca

Kiełki i pędy

  • 100 g kiełków soczewicy
  • 190 g kiełków soi
  • 200 g kiełków ziół
  • 240 g rzeżuchy
  • 250 g lucerny
  • 285 kiełków fasoli
Kiełki

Najważniejsze dla zdrowia i szczupłej sylwetki jest spożywanie białka, a to czy jest ono pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego w ostatecznym rozrachunku nie ma znaczenia dla dalszej przemiany materii. Pomijając zawartości innych substancji jak: kwasy nasycone, zawartość błonnika, witaminy B12, itp. ważne jest co dzieje się w procesach trawienia i w jaki sposób białko trafia do krwiobiegu. Białko zostaje w przewodzie pokarmowym rozłożone do aminokwasów, które przechodzą do krwi, a następująco do miejsca docelowego. W przypadku kiedy ilość aminokwasów egzogennych jest zbyt mała, brakuje materiału budulcowego a następująco tworzenie struktur potrzebnych do funkcjonowania. Wtedy chorujemy, szybko się starzejemy, zmniejsza nam się sprawność fizyczna, popadamy w stany depresyjne, czujemy się zmęczeni i rozleniwieni, a dodatkowo spada odporność naszego organizmu.

W przypadku dostatecznej podaży białka organizm uwalnia hormony kataboliczne sprzyjające redukcji masy ciała. Dzieje się tak, dlatego że organizm nie ma wystarczającej ilości białka do prawidłowego funkcjonowania i zapasów energetycznych. Białko odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i chorób nowotworowych.

W celu utrzymania odpowiedniej kaloryczności diety należ y zadbać o to, aby procent dziennego spożycia energii pochodziło z białka.

Popularne
Przepisy

Klucz do zdrowego życia często wydaje się trudny, ale dzięki platformie Dietomix znajdziesz szybkie i łatwe sposoby na utrzymanie ciała w formie, bez dodatkowego wysiłku w intensywnym trybie życia.Z nami osiągniesz swoje cele i utrzymasz je w długim okresie czasu. Dietomix to najlepszy sposób na dietę z Thermomix!
vermezan wegański parmezan Thermomix przepisy

Vermezan – wegański parmezan

Czekoladowe kulki mocy Thermomix Dietomix

Czekoladowe kulki mocy

furikake thermomix

Furikake: Japońska przyprawa do ryżu