Co to jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna, lub w skrócie “keto”, to plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, który, jak udowodniono, pomaga w dzisiejszych czasach ludziom schudnąć. Została ona pierwotnie opracowana przez lekarzy jako sposób na walkę z cukrzycą i padaczką.
Dieta ketogenna pochodzenie
Dieta ketogenna, której początki sięgają lat dwudziestych ubiegłego wieku, została stworzona, aby pomóc kontrolować napady padaczkowe u osób, które nie reagują dobrze na leki. Dieta opiera się na procesie zwanym ketozą, który pomaga organizmowi wykorzystać paliwo w postaci tłuszczu, zamiast glukozy. Aby osiągnąć ten stan ketozy, należy ograniczyć spożycie kalorii i jeść tłuszczu.
Dieta ketogeniczna charakterystyka
Na czym polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogennna jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową i normobiałkową. Klasyczny model zakłada stosunek jednego grama białka i węglowodanów łącznie, na każde cztery gramy tłuszczów spożywanych. Zapotrzebowanie na białko ustalone według norm w zależności od grupy wiekowej lub stanu fizjologicznego.
Dieta keto wykorzystuje tłuszcz pochodzący z pożywienia i przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej do zasilania organizmu. Jest to stan metaboliczny organizmu ludzkiego podczas głodzenia, który napędza się poprzez wykorzystanie tych tłuszczów do produkcji energii.
Jakie tłuszcze jeść na keto?
W celu utrzymania zrównoważonej, zdrowej diety ketogenicznej, ważne jest, aby istniała odpowiednia równowaga między rodzajami spożywanych tłuszczów. Powinny one być zbilansowane pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz jedno i wielonienasyconych.
W diecie wykorzystuje się oleje roślinne będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a będzie np. olej lniany i olej migdałowy.
Myśląc o tym, jaki rodzaj żywności należy spożywać podczas stosowania diety ketogenicznej, ważne jest, aby osoby z padaczką spróbowały pokarmów bogatych w MCT, takich jak olej kokosowy i awokado, ponieważ zwiększają one poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który okazał się skuteczny w kontrolowaniu aktywności napadów poprzez hamowanie pobudliwości neuronów.
Jeśli chodzi o idealne połączenie zdrowych tłuszczów w diecie keto, warto wspomnieć o kawie kuloodpornej, która stała się popularna wśród wielu entuzjastów tej diety. Kawę tę przygotowuje się z dodatkiem masła i oleju MCT, co sprawia, że jest bogata w tłuszcze korzystnie wpływające na metabolizm. Wprowadzenie jej do codziennej rutyny może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów. Dla tych, którzy korzystają z Thermomixa, przygotowaliśmy specjalny przepis na kawę kuloodporną. Sprawdź go tutaj i ciesz się doskonałym smakiem oraz korzyściami zdrowotnymi.
Kawa kuloodporna Thermomix
Kawa kuloodporna w Thermomix: odkryj tajemnicę kawy wzbogaconej tłuszczami dla długotrwałej energii i lepszego skupienia. Przygotuj ją szybko i łatwo!
-
Poziom trudności
łatwy -
Przygotowanie
≤1 -
Czas całkowity
≤5 -
Liczba porcji
1
TM6TM5Opcjonalnie Friend
Jak rozpocząć dietę keto?
Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i dlatego ważne jest, aby rozważyć, czy ten rodzaj stylu życia jest zgodny z Twoimi potrzebami. Dieta zwykle trwa przez dłuższy okres czasu.
Pierwszego dnia i nocy zaleca się post, ale po kilku dniach stopniowego wprowadzania tego planu żywieniowego powinno to być łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej!
Podczas stosowania diety ketogenicznej możliwe jest wystąpienie negatywnych skutków. Pacjent może odczuwać zaparcia lub biegunki, wymioty, bóle brzucha, zmęczenie w trakcie trwania kuracji. Objawy te mogą być również spowodowane: zmęczeniem, sennością, utratą łaknienia, uczuciem pragnienia.
Czym jest ketoza?
Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym następuje wzrost stężenia ciał ketonowych (tj. kwasu 3-hydroksymasłowego, kwasu acetooctowego i acetonu) we krwi. Ciało zaczyna wytwarzać energię z tłuszczów (dokładnie ciał ketonowych), a w rezultacie jest on spalany.
Organizm produkuje ciała ketonowe przez cały czas, a w ketozę można wejść dopiero po ograniczeniu spożycia węglowodanów. Ich produkcja w wątrobie znacznie wzrasta przy braku glukozy, dzięki czemu mogą one dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.
Ketoza kiedy się zaczyna?
Ketoza, często zaczyna się w ciągu kilku dni od rozpoczęcia diety i jest spowodowana niskim poziomem insuliny. Dzięki temu organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu, a Ty możesz zrzucić zbędne kilogramy!
Dieta keto jest schematem odchudzania, który zyskuje na popularności jako alternatywa dla tradycyjnych programów niskotłuszczowych. Jednym z głównych powodów jej sukcesu i szerokiej akceptacji w ostatnich latach jest jej wysoka skuteczność.
Zasady diety ketogenicznej
Jakie są założenia diety ketogenicznej? Dieta ketogenna to sposób odżywiania polegający na zwiększeniu podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. W diecie keto, 80-90% twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a reszta 10-20%, czyli węglowodany i białko.
Jednak, aby była skuteczna i nie zagrażała Twojemu organizmowi, powinna być przeprowadzana tylko pod nadzorem lekarza lub dietetyka.
Będąc na diecie ketogennej, bardzo ważne jest monitorowanie poziomu elektrolitów: sodu, magnezu oraz wapnia i ewentualne włączenie suplementacji.
Główną zasadą, którą powinniśmy, się kierować wybierając, tłuszcze do naszej diety jest to, aby były to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, ale jak najmniej przetworzone. Powinniśmy wybierać tłuszcze nasycone (olej kokosowy, masło, smalec) oraz tłuszcze jednonienasycone (orzechy, olej z awokado, oliwa z oliwek).
A co z tłuszczami wielonienasyconymi? Jeśli są one pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach — należy je spożywać. Ale jeśli znajdują się w produktach przetworzonych, takich jak margaryna — również lepiej ich unikać! Co jeszcze może znaleźć się na liście oprócz składników tłuszczowych?
Białko w diety ketogenicznej powinno pochodzić z mięsa, ryb i nabiału i jajek. Aby uniknąć substancji, które obciążają nasz organizm i mogą narazić nas na ryzyko chorób serca czy cukrzycy w późniejszym życiu (jak np. tłuszcze nasycone), zależy nam na dobrej jakości mięsach ze sprawdzonych hodowli. Ta sama zasada dotyczy jajek, ryb i nabiału. Dobrej jakości zwierzęta hodowlane nie mają w sobie substancji takich jak hormony i antybiotyki — które obciążają nasz organizm, gdy spożywamy takie pokarmy.
Zasada dotycząca białka na diecie ketogenicznej jest taka, że im więcej mięso ma protein, tym mniej powinniśmy go spożywać lub należy dołożyć więcej tłuszczu do posiłku.
Źródło węglowodanów w diecie ketogenicznej, to w głównej mierze zielone warzyw rosnące nad ziemią i owoce niskowęglowodanowe.
Zalecane produkty podczas stosowania
Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza spożycie poniższych produktów:
- Zdrowe tłuszcze — oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej lniany
- Orzechy, pestki i nasiona — migdały,
- Warzywa niskowęglowodanowe — np. cukinia, ogórek, kapusta, brukselka, szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, sałata, pieczarki,
- Owoce niskowęglowodanowe — awokado, oliwki
- Mięso — wołowina, dziczyzna, jagnięcina, wieprzowina
- Drób — kaczka, gęś, kurczak
- Ryby — łosoś, makrela, sardynki i owoce morza
- Jajka
- Nabiał — ser feta, halumi, kefir, jogurt grecki,
Zakazane produkty
Ustalając jadłospis w diecie ketogenicznej, trzeba wziąć pod uwagę również produkty kategorycznie zabronione. Należą do nich
- Cukier — słodycze, napoje gazowane, soki
- Żywność przetworzona
- Warzywa wysokowęglowodanowe
- Owoce wysokowęglowodanowe
- Rośliny strączkowe
- Tłuszcze trans jak np. margaryna
Przepisy na diecie ketogenicznej
Dieta keto może być wyzwaniem, jeśli chodzi o gotowanie, ale stosowanie się do kilku prostych wskazówek ułatwi ten proces.
Najlepszym sposobem na to jest tworzenie tak zwanych “keto przyjaznych” przepisów, które mogą pasować do każdego planu posiłków i pomóc zapewnić różnorodność w profilach smakowych, podczas gdy nadal są wystarczająco zrównoważone pod względem składników odżywczych.
>>>> Dieta Ketogeniczna – Przepisy dla Początkujących
Dobrym pomysłem jest wykorzystanie urządzenia Thermomix, który pomoże Wam przygotować pieczywo i desery diety ketogennej.
W trakcie eksplorowania zasad i przepisów diety ketogenicznej, warto zwrócić uwagę na różnorodność pieczywa, które można przygotować, zgodnie z wytycznymi tego planu żywieniowego. Na platformie Dietomix prezentujemy przepisy na pyszne keto bułki na Thermomix, które idealnie wpasowują się w filozofię diety keto. Są one świetnym uzupełnieniem każdego posiłku i pozwalają cieszyć się chwilą przy stole, nie rezygnując z celów dietetycznych.
Dieta ketogeniczna jadłospis
Rozpoczynając dietę ketogeniczną, ważne jest, aby zaplanować swoje posiłki z wyprzedzeniem. Samodzielne stworzenie idealnego menu może być trudne i czasochłonne. Aby odnieść sukces na diecie ketogenicznej, musisz znaleźć idealną równowagę składników do swoich posiłków dlatego, zachęcamy Was ze skorzystania z naszego gotowego planu dietetycznego, opracowanego przy współpracy doświadczonego dietetyka.
Zobacz również nasz przykładowy jadłospis — Dieta ketogeniczna jadłospis
Zalety diety ketogenicznej
- Może zapobiegać lub zmniejszać częstotliwość napadów padaczkowych
- Może złagodzić epilepsję
- Ogranicza spożycie cukru
- W niektórych przypadkach szybka utrata wagi
- Kolejną zaletą diety keto jest to, że eliminuje ona zachcianki na słodkie pokarmy, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i nadmiernej produkcji insuliny
Wady w diecie ketogenicznej
Na początek zastanów się, czy ten plan żywieniowy jest dla Ciebie odpowiedni i dlaczego chcesz stosować dietę ketogeniczną. Pamiętaj, że w diecie keto, duża liczba pokarmów musi być odrzucona ze względu na zawartość węglowodanów.
Jakie są główne wady diety ketogenicznej? Główną trudnością dla wielu osób stosujących dietę ketogeniczną jest jej rygorystyczne przestrzeganie zasad. Ponieważ wcześniej każdy posiłek składał się z chleba, kaszy i ziemniaków, trudno było stworzyć wysokotłuszczowe posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta ketogeniczna nie jest zalecana w kamicy nerkowej, refluksie żołądkowo-jelitowym i hipoglikemii (nagłe spadki stężenia glukozy we krwi) o nieznanej etiologii oraz przy chorobach związancy z wątrobą.
Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do diety ketogennej, powinno się ją omówić z lekarzem prowadzącym. Dieta ketogeniczna powinna zawsze być prowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka.