Powiązane Diety
Nasze plany żywieniowe są opracowywane przez dietetyka klinicznego i coacha zdrowia z certyfikatem Integrative Nutrision w Nowym Jorku. Diety bazujące na naszych autorskich przepisach skrojonych na Thermomix, do każdego planu zrobiona jest lista zakupów i menu, aby ułatwić przygotowanie.
Czy chcesz wiedzieć, co oznacza niski indeks glikemiczny? Czy masz trudności z regulacją poziomu cukru we krwi i ogólnie ze stabilizacją gospodarki hormonalnej?
Istnieje prosta reguła, która brzmi: węglowodany hamują spalanie tłuszczu. Dzieje się tak ze względu na hormon wydzielany do krwi — insulinę. Jest ona uwalniana przez trzustkę, kiedy spożywamy węglowodany. Im częściej jemy produkty zawierające wysokie faktory glukozy, tym większa ilość insuliny produkujemy. Produkty takie jak: chleb pszenny, ziemniaki, słodycze, słodkie napoje, ciasta i ciasteczka i każdy rodzaj śmieciowego jedzenia powodują wzrost insuliny. Wszystkie te produkty na drodze enzymatycznej są zamieniane w organizmie w cząstki cukru, które szybciej lub wolniej zwiększają stężenie glukozy we krwi. Jeśli szybko, to trzustka wydziela duże ilości insuliny, która przyspiesza wykorzystanie glukozy przez komórki jako źródła energii. Wówczas stężenie glukozy we krwi spada szybko do niskiego poziomu, a to sprawia, że czujemy senność, jesteśmy podenerwowani i nasz apetyt rośnie. Jeśli cukier z jelita do krwi wchłania się powoli, to poziom insuliny jest niski i nasz apetyt maleje, a my na dłużej mamy uczucie sytości. Podsumowując tak długo nie dochodzi do spalania zasobów tłuszczów jak długo krąży insulina we krwi. Patrząc na to zagadnienie naukowo: rozkład tłuszczu hamowany jest przez lipozę, czyli insulinę. Jeśli nieustannie dostarczamy cukier, to nie ma szansy na rozkład tłuszczu.
CUKIER=INSULINA=TŁUSZCZ
Nie jest to typowa dieta, która wymaga rezygnowania z jedzenia i głodówek. Wraz z każdą porcją należy spożywać takie produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Stosując dietę opartą na, niskim indeksie glikemicznym można schudnąć, ale najważniejsze jest to, że osoby, które ją stosują, od razu czują się lepiej i to jest właśnie magia diety.
Dla kogo są wskazane produkty z niskim indeksem glikemicznym?
Produkty o niskim IG, wskazane są wszystkim osobom chcącym utrzymać szczupłą sylwetkę i zalecaną masę ciała oraz osobom ze znikomą aktywnością fizyczną. Ponad osoby z chorobami naszej cywilizacji, dla których indeks glikemiczny IG to podstawa diety:
Dlaczego stosując dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym, można tak łatwo schudnąć?
Stosując, dietę o niskim IG można łatwo schudnąć, bo organizm dostaje czas na spalenie swoich zasobów tłuszczu. Dieta oparta na indeksie glikemicznym skutecznie łączy wiedzę, przyjemność i brak zakazów, nie prowadząc do efektu jojo. Trzeba jeść, żeby chudnąć. Nie można być głodnym, w ten sposób można tylko stracić kilogramy, ale mięśni. Gdy brakuje choć jednego ważnego składnika, to spada przemiana materii, a organizm, zamiast spalać, zaczyna robić zapasy. Wtedy właśnie po zakończonej diecie przybieramy na wadze, a kilogramy szybko wracają, powodując efekt jojo.
Indeks glikemiczny IG
Czym jest indeks glikemiczny IG? To liczba określająca jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi oraz jak dużo insuliny (hormonu sprzyjającemu odkładaniu tłuszczu i napadom głodu) wydziela trzustka po spożyciu danego produktu. Każdy produkt zostaje przypisany do jednego z trzech kategorii: niskim IG, umiarkowanym indeksie glikemicznym i wysokim indeksie glikemicznym. Wartości IG wszystkich produktów jednakowo napojów mieści się w przedziale od 1 do 110.
Ładunek glikemiczny
W związku z tym, że produkty różnią się od siebie w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z indeksu glikemicznego IG jako wskaźnika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia tę różnicę, dając obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu danego posiłku. Zjedzenie produktu o wysokim indeksie glikemicznym IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.
Dlatego tak ważny jest ładunek glikemiczny obliczony dla każdego dnia diety. Do określenia czy dieta jest, o niskim indeksie glikemicznym przyjmuje się poniższe wartości:
- Dieta o niskim ładunku glikemiczny ≤ 79
- Dieta średnim ładunku glikemiczny 80 – 119
- Dieta o wysokim ładunku glikemicznym ≥ 120
Małe i duże porcje danego produktu i jak je łączyć?
Łączenie produktów o wysokim IG z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego prowadzić będzie do tycia. Pizza, frytki, tiramisu, hamburger w bułce to bomba, której należy unikać.
Produkty o wysokim IG to wszystko, co zawiera duże ilości cukru i skrobi powodując hamowanie spalania tłuszczu. Zjedzenie produktu o wysokim łg, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt.
Produkty o wysokim IG, rzadko występują w naturze, a jeśli już to będą to warzywa korzeniowe rosnące pod ziemią jak: ziemniaki, buraki czy marchew. Jako ciekawostkę zdradzimy wam, że marchew surowa, ma niższy indeks glikemiczny niż marchew gotowana. Na ziemniaki gotowane również jest sposób, wystarczy je ugotować na parze, wystudzić i odczekać 24 godziny. W tym czasie zawarta w ziemniaku skrobia ulega przekształceniu, po spożyciu nie powodując podniesieniu glukozy we krwi.
Owoce o wysokiej wartości indeksu glikemicznego to przede wszystkim egzotyczne owoce jak: banan, ananas, melon, arbuz i daktyle. Stopień dojrzałości owoców podnosi indeks glikemiczny.
Niski indeks glikemiczny (IG) – Nie tylko dieta
W diecie opartej na indeksie glikemicznym najważniejsze są podziały produktów na niski indeks glikemiczny, umiarkowany indeks glikemiczny i wysoki indeks glikemiczny. Podobnie jak z sygnalizacją świetlną. Kolor zielony oznacza produkty, które można jeść dowoli bez ograniczeń. Czerwony to produkty, które powinny być unikane i ewentualnie spożywane w bardzo małych ilościach. Kolor żółty — produkty o umiarkowanym indeksie glikemiczny, czyli należy przy nich zachować ostrożność, ale można spożywać w małych porcjach. Tłuszcz i białko mają również udział w tym, czy dany produkt czyni nas szczupłym i zdrowym lub grubym i chorym. Wartość indeksu glikemicznego dzieli je na trzy kategorie: produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o umiarkowanym indeksie glikemicznym i produkty o wysokim IG.
Dietę opartą na indeksie glikemicznym podziały poszczególnych produktów
1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym IG do 55
Produkty niskiego indeksu glikemicznego to produkty, które mają IG do 55. Mogą być spożywane bez ograniczeń ilościowych. Pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę, a stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu nie wzrasta. Do tej grupy należą: drób, ryby, chude mięso, tofu, nieprzetwarzany nabiał, jaja, orzechy, większość warzyw, kwaśne owoce, cytrusy, jabłka, jagody, gorzka czekolada i miód akacjowy.
2. Produkty o średnim indeksie glikemicznym IG w przedziale 55 do 70
Produkty IG o umiarkowanym wpływie na masę ciała są w przedziale 55 do 70. Produkty te należy jeść tylko w małych porcjach , bo mogą powodować nadmierne wzrost ciśnienia tętniczego oraz podnoszenie poziomu cukru we krwi. Ogólnie produkty o umiarkowanym indeksie glikemicznym to: banany, owoce egzotyczne, ziemniaki w mundurkach, makaron i ryż, bataty, melon, gotowana marchewka.
3. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG w przedziale powyżej 70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu i należą do nich: cukier, chleb pszenny, piwo, słodkie napoje, płatki kukurydziane, słodycze, ciasta i ciasteczka, wafle ryżowe, arbuz, chrupki, chipsy i każdy inny rodzaj „śmieciowego” jedzenia, które powinniśmy wykluczyć z naszej codziennej diety.
Niski indeks glikemiczny tabela
Skorzystaj z naszego formularza kontaktowego i napisz do nas wiadomość z tematem Indeks Glikemiczny , a podeślemy Ci tabele z Indeksem glikemicznym produktów.
W tabelach znajdziesz indeks glikemiczny produktów, dzięki którym możesz nauczyć się jakie produkty spożywać, aby ich indeks glikemiczny był niski, a których unikać lub spożywać w małych ilościach. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (liczba w kolumnie węglowodany/IG), mimo iż mają niski indeks glikemiczny, stanowią pułapkę węglowodanową. Dlatego niektóre pokarmy są oznaczone żółtym i czerwonym kolorem i należy ich unikać lub spożywać w umiarkowanych ilościach.
Tłuszcz i białko również mają wpływ czy dany produkt powinien ,znajdować się w naszym menu często dlatego również zaznaczyliśmy to dla was kolorem.
P
Zakazy
Słodycze, produkty z cukrem oraz soki — to jedne z produktów o najwyższym indeksie glikemicznym. Wyklucz je ze swojego codziennego menu lub ogranicz do minimum, ale pamięta o tym, że to najczęściej zakazy czynią nas grubymi i chorymi. Czekolada, o której ciągle myślisz, prędzej czy później ją zjesz, ale pamiętaj o tym, żeby zachować zdrowy umiar i sięgać po zdrowe zastępniki. Jak np. czekolada gorzka, której tak wiele jest teraz dostępnej na rynku.
Rutyna w diecie wcale nie jest dobra, organizm często przyzwyczaja się do schematu i przestaje, działać tak jak powinien, spowalniając naszą przemianę materii. Dla tego u osób będących ciągle na diecie powinno się wprowadzać zmiany, nawet jeśli równoważne jest to z małymi grzeszkami w postaci zjedzenia kawałka czekolady. Dlatego ciastko ani croissant nie są katastrofą, pod warunkiem, że postaramy się to wyrównać kolejnym posiłkiem o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością zielonych warzyw. Dzień, w którym zgrzeszyłeś fast foodem, choć wcale was do tego nie zachęcamy, skompensuj dniem na samych zupach jarzynowych i sałatkach, wymazując swoje grzeszki.
Jedz z głową
Jedzenie to nie tylko kalorie, to nasze paliwo życia. Składnik odżywczy pełni określoną funkcję w organizmie. Jedząc mądrze, wpływamy na przemianę materii, budowanie siły, sprawności fizycznej i umysłowej.
Skoro jedzenie to paliwo życia, warto zastanowić się nad tym, co jemy oraz w jaki sposób. Wszystko, co znajduje, się na naszym talerzu bierze udział w reakcjach biochemicznych. Jedzenie to także energetyczny produkt.
Warto w pierwszej kolejności zamienić białe pieczywo na chleb dla cukrzyka, przepisy znajdziecie na platformie Dietomix.
Jeśli masz nadwagę oraz większy apetyt na słodycze, zamiast jedzenia ich lepiej sięgnij po orzechy, które również dostarczają energii, a przytyć odżywią organizm.
Oliwa z oliwek uwalnia hormony sprzyjające chudnięciu, ryby lub drób aktywują enzymy spalające tłuszcz, a gorzka czekolada bez cukru odpędza smutek.
Orzechy, olej lniany, brokuły tłumią procesy zapalne w organizmie, które powodują smutek i stany depresji wraz z otyłością. Dlatego jemy różnorodnie, wybierając to, co oferuje nam natura.
Relaks i aktywność fizyczna, a zdrowa dieta
Jedzenie to podstawa, ale samo nie wystarczy, gdyż tłuszcz trzeba jakoś spalić. Rozważając temat jak schudnąć, musimy zwrócić uwagę na aktywność fizyczną, która bardzo korzystnie wpływanie na nasze zdrowie i utratę zbędnych kilogramów.
Ćwiczenia na siłowni, joga czy spinning to niektóre z rodzajów aktywności, które pomagają schudnąć. Warto zatem zaplanować je w swoim tygodniowym harmonogramie minimum dwa razy w tygodniu. Jak już wpadniesz w rytm, coraz łatwiej będzie ci się chudnąć, a dobre samopoczucie towarzyszyć każdego dnia.
Każdy, kto chce schudnąć na długo, musi nauczyć się relaksować. Stres jest główną przyczyną tycia i nadwagi. Dlatego dobrze jest położyć się na łóżku i zrobić sobie chwilowy relaks, tak by poczuć ulgę czy dodać potrzebnej energii.
Woda i ile należy pić?
Picie dużej ilości płynów to naturalna terapia odchudzająca. Przyjmowanie płynów obniża stężenie insuliny i zwiększa tempo przemiany materii. Najlepiej jest pić dwa do trzech litrów wody dziennie. Jako ciekawostek wspomnimy, że woda przegotowana łatwiej usuwa toksyny, bo zawiera mniej wapnia. Unikajcie picie wody z batikowych butelek, najlepiej sięgać jest po wodę z kranu, a dodatkowo zawsze można ją przefiltrować.
Jeśli picie czystej wody wam nie wychodzi zawsze warto sięgnąć po naturalne wody smakowe jak np. woda z sokiem z cytryny — jest ona najpopularniejsza lub woda urozmaicić ją kawałkiem korzenia imbiru, lub też listkami mięty. Ziołowe herbaty też zaliczają się do płynów, które nawodnia organizm.
Pierwszą szklankę najlepiej pić z samego rana na czczo, aby pobudzić prace trawienne. Obecnie zalecane jest, aby pić tak często, jak tylko odczuwamy pragnienie więc dbajmy o to, aby zawsze mieć wodę pod ręka. Dodatkowo, woda ma działanie odczulające i zmniejsza uczucie głodu.
Z dietą opartą na niskim indeksie glikemicznym wiąże się wiele korzyści:
- zdrowe i zbilansowane odchudzanie
- zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu II
- zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia
- obniżenie poziomu cukru we krwi
- obniżenie poziom cholesterolu LDL
- uczucie sytości na dłużej
- dieta bez wyrzeczeń
Dieta oparta na niskim IG wiąże się z wieloma korzyściami. Zdrowe i bardziej zbilansowane odchudzanie, pobudzenie przemiany materii, mniejsze ryzyko chorób, utrzymanie sprawności umysłu oraz hamowanie rozwoju stanów zapalnych w organizmie. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym ułatwia zbilansowanie odżywiania, oraz pozwala na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Oparta jest na wiedzy z 30 lat doświadczeń, pełnych prostych reguł i życiowych przepisów na zdrowie z zastosowaniem prostej sygnalizacji świetlnej. Uwzględnia problemy nietolerancji pokarmowych i smakuje każdemu zarówno osobom młodszym, jak i starszym, kobietom czy mężczyznom.
Platforma Dietomix jako jedna z nielicznych zadbała o uwzględnienie ładunku i indeksu glikemicznego dla jednej procji w przepisach na Thermomix. Dostęp do wybranych przepisów jest darmowy, a jeśli interesuje Was poznanie całej bazy przepisów na platformie, można wykupić subskrypcję z dostępem do całej bazy przepisów o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jet często polecana przez lekarzy i sprawia, że czujemy się w formie, rozbudzeni, szczęśliwi oraz najedzeni.
Odchudzanie nie musi być trudne. Wystarczy, że będziemy dostarczać organizmowi właściwe składniki odżywcze i ograniczymy spożywanie produktów bogatych w cukry proste. Z pomocą przyjdzie nam Dietomix. Gotowe plany żywieniowe, wszystkie o niskim indeksie glikemicznym, dopasowane do naszych potrzeb, stylu życia oraz możliwości finansowej. Dietomix urozmaici nasze menu o dania z niskim indeksem glikemicznnym, które przygotuje za nas Thermomix.
Niski indeks glikemiczny to dieta, która zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta ta jest łatwa do utrzymania i opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Jeśli chcesz schudnąć lub po prostu urozmaicić swoje menu, wejdź na naszą stronę z dietami na Thermomix i sprawdź nasze propozycje! Z pewnością znajdzie się coś dla Ciebie!
Czytaj więcej
Niski indeks glikemiczny przepisy na Thermomix
Smoothie spalające tłuszcz – przepisy