Dieta Śródziemnomorska zasady polecane produkty jadlospis

Dieta Śródziemnomorska: zasady, polecane produkty, jadłospis

Edyta

Dietetyk | Health Coach

Przewodnik i doradca zdrowego stylu życia. Jako licencjonowany Health Coach przez Integrative Nutrition w Nowym Jorku, pomogę Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które będą trwać.

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych na świecie. Istnieje od wieków i opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów basenu śródziemnomorskiego. Chorwaci, Włosi, Hiszpanie, Grecy, czy Francuzi mogą cieszyć się na co dzień z walorów stosowania diety śródziemnomorskiej. Bezpośredni dostęp do świeżych ryb, owoców morza, ukształtował ich dzisiejsze nawyki żywieniowe. Nie trzeba jednak mieszkać w basenie Morza Śródziemnego, aby przyjąć dietę śródziemnomorską.

Jak zacząć jeść w stylu śródziemnomorskim w Polsce?

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej, skoro mieszkamy w innej szerokości geograficznej? Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Klucz do jej sukcesu tkwi w stosowaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dieta śródziemnomorska składa się głównie z:

  • warzyw i owoców
  • roślin strączkowych
  • pełnych ziaren zbóż,
  • zdrowych tłuszczy w postaci dobrej oliwy z oliwek,
  • ryb i owoców morza

Wszystkie te produkty są ogólnodostępne w Polsce i można je od razu zacząć wprowadzać do codziennego menu. W przypadku świeżych ryb warto rozeznać się gdzie w okolicy może takie kupić i zaplanować zakupy dwa trzy razy w tygodniu.

Jaki wpływ na zdrowie ma dieta śródziemnomorska?

Badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Dieta śródziemnomorska pomaga również chronić przed chorobą Alzheimera i innymi związanymi z wiekiem chorób. Wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia innych chorób przewlekłych oraz poprawia ogólny stan zdrowia. Niektóre badania wykazały, że ten rodzaj diety może pomóc Ci schudnąć i zwiększyć długość życia.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się na zasadzie spożywania pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie. Można to osiągnąć, jedząc sałatkę z obiadem i kolacją, a także przekąszając owoce lub warzywa między posiłkami.

Jeśli chodzi o pełnoziarniste produkty zbożowe, zaleca się spożywanie m.in, pełnoziarnisty chleb lub makaron.

Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane to przykłady produktów pełnoziarnistych, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Nasiona roślin strączkowych jedz 3 lub więcej porcji tygodniowo, dodawaj je do sałatek, rób z nich pasty kanapkowe jak np. humus lub pasta z białej fasoli.

Zalecane są co najmniej dwie lub trzy porcje ryb, lub owoców morza tygodniowo, a także kurczak lub chude mięso.

Ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się w maśle i smalcu.

Jednym z najważniejszych jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jak wieprzowina czy wołowina na korzyść ryb, owoców morza oraz drobiu.

Ryby i owoce morza stanowią ważne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy D, jodu, selenu, wapnia i magnezu.

Wybieraj chude produkty mleczne, najlepiej fermentowane napoje typu jogurt, kefir czy maślankę oraz sery twarogowe. Fermentowane produkty mleczne korzystnie wpływają na florę jelitową.

Zasady diety śródziemnomorskiej oparte są na tradycyjnym sposobie odżywiania się ludzi żyjących wokół Morza Śródziemnego.

Jakie są możliwe efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej?

Wykazano, że dieta śródziemnomorska ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. Dieta może również pomóc w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych form demencji. Ponadto dieta śródziemnomorska jest związana z niższym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona. Dieta śródziemnomorska może również pomóc w ochronie przed cukrzycą i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób oczu. Wykazano, że dieta śródziemnomorska ma również inne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka osteoporozy i poprawa zdrowia psychicznego. Dieta śródziemnomorska może nawet pomóc w wydłużeniu średniej długości życia. Tak więc, jeśli szukasz zdrowej diety, która może mieć wiele korzyści, dobrym rozwiązaniem jest dieta śródziemnomorska.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem diety śródziemnomorskiej, mamy dla Ciebie przykładowy jadłospis na 7 dni — Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej.

Przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na wiele chorób naszej cywilizacji!

Co dodatkowo wyróżnia dietę śródziemnomorską?

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej – inaczej jedzą Włosi, inaczej Grecy, Francuzi czy Hiszpanie. Jednak można wyróżnić kilka uniwersalnych zasad diety śródziemnomorskiej, które łączą sposób odżywiania w każdym z tych krajów.

Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, ale wspomaga odchudzanie. Jest to model żywienia, który kładzie nacisk na zdrową żywność. Poprzez jej wprowadzenie będziemy mogli utrzymać smukłą sylwetkę, ale także poprawić nasze zdrowie i ogólne samopoczucie.

Dietę śródziemnomorską oczywiście można zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych, ograniczając kaloryczność, jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej jako stylu życia leżą dobre relacje z jedzeniem i posilanie do momentu zaspokojenia głodu, ale bez przejadania się.

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego nauczeni są jeść powoli, delektując się smakiem i towarzystwem.

Popularne przepisy

Poznaj kolekcję przepisów na Thermomix
vermezan wegański parmezan Thermomix przepisy

Wegański parmezan

Czekoladowe kulki mocy Thermomix Dietomix

Czekoladowe kulki mocy

furikake thermomix

Furikake: Japońska przyprawa do ryżu