DIETA DASH- CZY WARTO JĄ WPROWADZIĆ? JAKIE SĄ JEJ ZAŁOŻENIA, JAKIE DAJE EFEKTY I CO WOLNO JEŚĆ

Dieta DASH- dlaczego warto ją wprowadzić? Założenia, efekty oraz wskazówki co należy wyeliminować

Edyta

Dietetyk | Health Coach

Przewodnik i doradca zdrowego stylu życia. Jako licencjonowany Health Coach przez Integrative Nutrition w Nowym Jorku, pomogę Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które będą trwać.

Szukasz, sposobu aby poprawić swoje zdrowie, schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi? Dieta Dash może być idealna dla Ciebie! Dieta Dash to kompleksowy plan, który okazał się pomocny dla ludzi w każdym wieku i z różnych środowisk. W tym wpisie na blogu omówimy podstawy diety Dash i przedstawimy wskazówki dotyczące jej skutecznego stosowania.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH od lat wiedzie prym w rankingu na najzdrowszą dietę prowadzącą do poprawy sposobu odżywiania (wraz z dietą śródziemnomorską), z poniższego artykułu dowiesz się:

  1. Jak powstała dieta DASH?
  2. Kto powinien stosować dietę DASH?
  3. Główne założenia diety DASH?
  4. Jakich zasad należy przestrzegać na diecie DASH?
  5. Jakie schorzenia można wyleczyć dietą DASH?
  6. Dieta DASH produkty zalecane i niezalecane.
  7. Jakie efekty możemy osiągnąć kierując się zasadami diety dash

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia, w obecnych czasach wiążę się ono z wysokim ryzykiem przedwczesnych zgonów na całym świecie.  Nadciśnieniem tętniczym nazywamy stan, kiedy średnia wartość ciśnienia tętniczego z przynajmniej dwóch pomiarów jest równa lub wyższa niż 140 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i/lub 90 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego.       

W Polsce zagrożonych tą chorobą jest ponad 3 mln osób. Kluczowymi czynnikami wpływającymi na wysokie ciśnienie tętnicze krwi są: niezdrowa dieta, nadmierne spożycie soli, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nadwaga i otyłość. Zmiana sposobu żywienia i stylu życia stanowi podstawę profilaktyki w zapobieganiu chorobom układu krwiotwórczego.

Dieta DASH od ponad dekady uznawana jest przez świat nauki za najzdrowszą i najskuteczniejszą dietę w walce z chorobami układu krążenia. Jednak stosowanie diety DASH ma prozdrowotne właściwości dla całego naszego organizmu.

przykładowy jadłospis diety dash na Thermomix

Dieta Dash od lat zajmuje czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych diet  na świecie

Powstanie diety DASH

Sukces diety DASH rozpoczął się 10 lat temu, kiedy National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego) w Stanach Zjednoczonych przeprowadził badanie kliniczne dotyczące wpływu diety na nadciśnienie tętnicze, tzw. diety DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Celem badań była dokładna ocena, w jaki sposób zalecenia dietetyczne pomagają w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Badanie przeprowadzono w grupie 459 dorosłych osób obu płci, z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym oraz z ryzykiem rozwoju nadciśnienia, ale niestosujących żadnych leków pomagających w obniżeniu ciśnienia tętniczego. Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na 3 grupy. I tak pierwsza grupa jadła w sposób typowy dla Amerykanów, druga miała dietę podobną, ale o zwiększonej podaży warzyw i owoców. Z kolei trzecia grupa otrzymywała dietę DASH, czyli opartą głównie na owocach, warzywach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, wyrobach zawierających pełnoziarniste produkty zbożowe, chudych rybach, drobiu oraz porcjach nasion roślin strączkowych i orzechów. W wyniku stosowania diety DASH odnotowano wyniki, które jednoznacznie wskazały na jej wysoką efektywność, a co za tym idzie obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Kto powinien stosować dietę DASH

Dieta DASH to rozwiązanie żywieniowe zalecane pacjentom chorującym na nadciśnienie tętnicze, walczącym z zaburzeniami lipidowymi czy też z nadmierną masą ciała.

Główne założenia diety DASH

W diecie Dash schemat żywienia oparty jest na produktach bogatych w potas, wapń i magnez. Wymienione składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie tętnicze krwi. Dieta ogranicza żywność, która zawiera zbyt dużo sodu, tłuszczów nasyconych oraz dodanych cukrów.

dziennego spożycia warzyw

Zasady diety Dash

Dieta DASH obfituje w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste. Preferuje beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso drobiowe i ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Ograniczyć trzeba natomiast produkty przetworzone oraz zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych np. pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięso.

europejskie towarzystwo nadciśnienia tętniczego zaleca spożywanie ryb

Zalecane porcje w diecie DASH

Dieta DASH zakłada spożywanie określonej ilości produktów. Osoby stosujące dietę Dash powinny pamiętać, aby w ich codziennym jadłospisie znalazły się:

  • 4-5 porcji warzyw i owoców,
  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych,
  • 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych,
  • 2-3 porcje chudego nabiału,
  • 2-3 porcje chudego mięsa, najlepiej drobiu i ryb

Dodatkowo zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowych oraz orzechów w wielkości 4-5 porcji tygodniowo.

suche nasiona roślin strączkowych i pełne ziarno

Nie należy przekraczać też 5 porcji słodyczy tygodniowo- a najlepiej całkowicie pominąć je w diecie.

Produkty Polecane i zakazane w diecie DASH

  Dieta DASH co można jeść:

  • Wszelkie warzywa i owoce – zarówno świeże jak i mrożone (np. pomidory, ziemniaki, marchew, groszek, soki warzywne i owocowe, grejpfruty, truskawki, rodzynki, suszone śliwki).
  • Produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, kasze, pełnoziarniste makarony (np. otręby, pieczywo razowe, graham, komosa ryżowa, amarantus, płatki jaglane, orkiszowe).
  • Chudy nabiał – mleko, jogurty, twarogi (np. odtłuszczone lub 1% mleko, odtłuszczona lub niskotłuszczowa maślanka, serki wiejskie i homogenizowane, jogurty naturalne).
  • Chude ryby, owoce morza, drób (np. dorsz, morszczuk, mintaj, sandacz, pierś z indyka lub kurczaka bez skóry).
  • Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (np. migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, fasola czerwona, soczewica).
  • Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany i arachidowy.

 

Stosując dietę DASH należy unikać:

  • Słodkich gazowanych napojów,
  • Napoi alkoholowych,
  • Czerwonego mięsa,
  • Tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego,
  • Produktów silnie przetworzonych typu fast food,
  • Konserw,
  • Słonych przekąsek,
  • Produktów wędzonych o wysokiej zawartości soli,
  • Słodyczy,
  • Tłuszczy tropikalnych takich jak olej kokosowy, olej palmowy.
  • Obok alkoholu dieta DASH zabrania także palenia tytoniu.

Ekspresowe rezultaty diety DASH

Przeprowadzone badania wykazały, że u osób stosujących dietę DASH, lepsze wyniki były widoczne już po dwóch tygodniach od jej rozpoczęcia. Dieta DASH oprócz pozytywnego wpływu na nadciśnienie tętnicze, może również obniżyć ilość “złego” cholesterolu we krwi. Zapobiega rozwojowi cukrzycy i miażdżycy oraz reguluje gospodarkę insulinową organizmu. Niedawne badania wskazują także, że osoby stosujące dietę DASH miały niższe ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w raka piersi i jelita grubego.

 U osób będących na diecie DASH obserwuje się redukcje masy ciała, pomimo że nie jest ona dietą typowo odchudzającą. Jednak wprowadzenie do codziennych posiłków polecanych produktów sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Badania wskazują także, że dieta DASH może przyczynić się do dłuższego życia osób po 50. roku życia.

Czy dieta DASH ma wady?

Dzięki swojej uniwersalności dieta DASH jest odpowiednia dla każdej osoby, nie tylko tej borykającej się z problemami układu krążenia, jej prozdrowotne właściwości sprawiają, że bez obaw może być wdrożona nawet podczas ciąży i karmienia piersią. Stosowanie diety DASH nie stwarza ryzyka wystąpienia jakichkolwiek niedoborów z grupy witamin i minerałów.

W wyniku tego, że dieta DASH nie wymaga liczenia kalorii czy stosowania określonej gramatury produktów używanych do przygotowania posiłków, sprawia, że włączenie jej w nasze codzienne menu przychodzi z łatwością i nie komplikuje przygotowywania zdrowych i smacznych potraw. Należy jedynie stosować się do schematu, ile produktu z wymienionych w diecie grup powinno być spożywanych w ciągu dnia. Pamiętajmy również, że kierowanie się zasadami diety DASH powinno być wsparte 30 minutowymi treningami w ciągu dnia, rekomendowane jest 2,5 godziny aktywności fizycznej o średniej intensywności na tydzień, może to być spokojna jazda na rowerze lub szybszy spacer. Jak widzimy dieta DASH jest pełna zalet i nie ma żadnych wad.

Ciągle jesteśmy bombardowani dietami, które skupiają się na tym, czego nie powinniśmy jeść. Dieta DASH koncentruje się na produktach które każdy z nas na co dzień stosuje już w swojej diecie, uczy zdrowych nawyków i podejmowania dobrych dla naszego serca decyzji. Dzięki temu od lat eksperci polecają dietę DASH jako metodę wspierającą walkę z nadciśnieniem tętniczym.

Dieta dash pomaga aby poprawić nasze zdrowie na wiele sposobów:

  • obniża ciśnienie krwi,
  • reguluje gospodarkę insulinową organizmu,
  • pomaga zapobiegać cukrzycy i miażdżycy,
  • obniża poziom “złego” cholesterolu we krwi,
  • ma pozytywny wpływ na nadciśnienie,
  • może przyczynić się do dłuższego życia osób po 50. roku życia.

Przykładowy jadłospis diety dash

Popularne przepisy

Poznaj kolekcję przepisów na Thermomix
vermezan wegański parmezan Thermomix przepisy

Wegański parmezan

Czekoladowe kulki mocy Thermomix Dietomix

Czekoladowe kulki mocy

furikake thermomix

Furikake: Japońska przyprawa do ryżu